Durante años, los hidratos de carbono han sido etiquetados como el enemigo de las dietas. Muchas personas creen que comer carbohidratos automáticamente lleva al aumento de peso, pero ¿es eso cierto? En este post, vamos a desmentir el mito de que los hidratos de carbono son los culpables del sobrepeso y te explicaremos por qué, cuando se eligen sabiamente, son esenciales para tu salud y bienestar.
hidratos de carbono ¿Engordan o son esenciales?
Los Hidratos de Carbono No Engordan Por Sí Solos
La idea de que los carbohidratos te hacen ganar peso se basa en una simplificación excesiva. Lo que realmente provoca el aumento de peso es el exceso calórico, es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar. Esto puede ocurrir con cualquier macronutriente, ya sea carbohidratos, grasas o proteínas. Además, no solo consumir más calorías provoca el aumento de peso, sino que dependiendo del alimento de donde procedan van a tener un efecto diferente en nuestro organismo. De esta manera, dependiendo de la fuente de carbohidratos, se va a promover en mayor o menor medida el aumento de grasa en nuestro cuerpo.
no todos son iguales
La clave de este tema es que no todos los carbohidratos son iguales. Hay carbohidratos simples (como el azúcar refinado) que aportan calorías vacías, y carbohidratos complejos, que son ricos en fibra, vitaminas y minerales. El problema de los carbohidratos simples no es solo que no aporten nutrientes, sino que se absorben rápidamente en nuestro organismo, generando una glucemia más elevada de lo que sería natural y esto provoca una mayor estimulación del aumento de peso, entre otros efectos nocivos. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y parte de ellos ni si quiera son absorbidos por nuestro cuerpo, sino que pasan a ser el alimento de nuestras bacterias beneficiosas.
fuentes saludables de carbohidratos
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, trigo integral…
- Frutas: manzanas, peras, frutos rojos, plátanos…
- Verduras: zanahorias, brócoli, pimientos…
- Tubérculos: patata, boniato, yuca..
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias…
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino…
Estos alimentos no solo proporcionan carbohidratos de calidad, sino que también ofrecen un conjunto de nutrientes que benefician tu salud general.
Los Beneficios de los Hidratos de Carbono
- Fuente de energía principal: Los carbohidratos se convierten en glucosa, que es el combustible principal de tu cerebro y músculos. Esto es crucial para rendir en actividades diarias, entrenamientos y mantener la concentración.
- Aporte de fibra: Los carbohidratos complejos, como cereales integrales, verduras y legumbres, son ricos en fibra. Esta es clave para la salud digestiva, ayuda a prevenir el estreñimiento y contribuye a la salud de la microbiota intestinal (lo cual afecta a tu salud global). También, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, algo esencial para prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
- Vitaminas y minerales: Muchos alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas y verduras, son también excelentes fuentes de vitaminas (como la vitamina C) y minerales (como el potasio y magnesio), fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Promueven la saciedad: Los carbohidratos complejos, debido a su contenido en fibra, generan una sensación de saciedad duradera. Esto puede ayudarte a controlar mejor las porciones y evitar el picoteo entre comidas.
- Regulación hormonal: Los hidratos de carbono ayudan a regular la producción de insulina, una hormona crucial para la absorción de la glucosa en las células. Mantener un nivel estable de insulina es vital para el control del apetito y la energía a lo largo del día.
- Mejoran el estado de ánimo: Los carbohidratos ayudan a la producción de serotonina, un neurotransmisor que promueve el bienestar y la felicidad. De ahí que muchas personas sientan una mejora en el estado de ánimo tras consumir carbohidratos complejos.
Entonces, ¿Por qué perdemos peso al quitarnos los hidratos?
Muchas dietas para perder peso eliminan los carbohidratos, incluso los saludables, y esto parece funcionar. ¿Por qué? Principalmente porque la mayoría de las personas dejan de consumir carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, bollería y pizzas, que aportan calorías vacías. Al eliminarlos, el cuerpo lo agradece rápidamente.
Sin embargo, también se suelen evitar los carbohidratos complejos, no porque sean malos, sino porque al reducir calorías para perder peso, hay que priorizar otros nutrientes más esenciales como las grasas y proteínas.
Esto es útil para personas con bajo gasto calórico que no pueden aumentar su actividad física. Pero para la mayoría, es mejor crear un déficit calórico aumentando la actividad física en lugar de privarse de nutrientes esenciales. Además, las dietas muy bajas en hidratos son difíciles de mantener a largo plazo, lo que compromete la creación de hábitos saludables.
concluisión
El problema no está en los hidratos de carbono en sí, sino en qué tipo y cuántos consumimos. Los carbohidratos refinados, como los azúcares añadidos y productos ultraprocesados, pueden contribuir al aumento de peso y problemas de salud. Sin embargo, los carbohidratos complejos son fundamentales para una dieta equilibrada.
A la hora de planificar tu alimentación, apuesta por fuentes naturales y ricas en fibra, que te proporcionen energía sostenida, te ayuden a sentirte saciado y te ofrezcan los nutrientes esenciales para tu cuerpo y mente. Los hidratos de carbono no son el enemigo; de hecho, pueden ser uno de tus mayores aliados para mantener una vida saludable.
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