En Mediterranean Method, creemos que una compra bien hecha es el primer paso hacia una alimentación saludable. Llenar tu carrito con alimentos en su forma más natural es fundamental. Nos referimos a productos como verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados y huevos. Sin embargo, en el supermercado podemos encontrar cientos de otros productos que pueden sernos de gran ayuda o, por el contrario, resultar una mala elección.
A continuación, te ofrecemos una guía detallada para hacer una compra saludable y entender el etiquetado de los productos para tomar decisiones informadas.
Consejos para una Compra Saludable:
Materias Primas: La Base de una Compra Saludable
Tu lista de la compra debe ser un 80% materias primas, es decir alimentos normales, no procesados. Estos alimentos los podemos encontrar en diversas presentaciones.
- Frescos:
Los alimentos frescos son siempre la mejor opción, ya que mantienen todos sus nutrientes. Sin embargo, somos realistas y entendemos que no siempre es posible consumir alimentos frescos a diario. Aquí es donde entran en juego las alternativas congeladas y en conserva.
- Congelados:
Las verduras, pescados, carnes y mariscos congelados son excelentes opciones. Te permiten tener alimentos de calidad siempre a mano, sin preocuparte de que se echen a perder en pocos días. Es fundamental que sean materias primas congeladas como judías verdes, menestra, merluza o calamares, y no platos ya precocinados como salteados, rebozados, arroz 3 delicias, croquetas o pizzas.
La congelación industrial es más efectiva que la que podemos hacer en casa, ya que previene mejor la contaminación bacteriana y mantiene las cualidades de los alimentos. Si crees que una carne o pescado acabarán en tu congelador, es mejor comprarlos ya congelados.
- Conservas:
Las conservas pueden ser tus aliadas para tener alimentos saludables siempre disponibles, pero es importante saber elegirlas. Para verduras y legumbres, busca aquellas que no lleven añadidos más que algún conservante, evitando azúcares y aceites innecesarios. En cuanto a mariscos y pescados, la mejor opción es al natural, sin aceites, azúcares ni salsas. Si no puedes encontrar estos productos al natural, opta por los que están en aceite de oliva.
Lo ideal es elegir siempre que sea posible productos de temporada y de proximidad. Los productos de temporada suelen tener mejor sabor y mayor contenido nutricional, ya que se cultivan en condiciones óptimas y se recolectan en su punto justo de madurez. Comprar localmente no solo apoya a los agricultores y productores de tu zona, sino que también reduce la huella de carbono asociada al transporte de alimentos.
Eligiendo Alimentos Procesados
Lo recomendable es que los productos procesados representen como máximo el 20% de tu compra, pero aún así es importante saber elegirlos bien y evitar caer en las trampas del marketing.
1º) Ve directo a la lista de ingredientes:
La lista de ingredientes te indica de qué está compuesto el producto y, por lo tanto, qué es lo que realmente vas a comer. Los ingredientes están ordenados por cantidad, del mayor al menor. Los primeros 2-3 ingredientes son los más importantes, ya que constituyen la mayor parte del producto.
Busca productos donde el primer ingrediente sea lo que realmente quieres consumir. Esto parece obvio, pero te sorprenderá saber la cantidad de productos que tienen ínfimas cantidades del alimento que muestran en portada. Por ejemplo, busca:
- Pechuga de pavo como primer ingrediente en un fiambre de pavo.
- Marisco en los primeros lugares en una crema de marisco.
- Cacao como primer ingrediente en un chocolate.
- Harina de centeno como primer ingrediente en un pan de centeno.
Ingredientes a evitar:
- Azúcares: Pueden aparecer con muchos nombres como jarabes, siropes, dextrinas, maltodextrinas, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, miel, almidón, cebada de malta, trehalosa, y zumo de fruta.
- Grasas no saludables: Evita grasas trans, hidrogenadas, aceites vegetales refinados, y aceites de soja, girasol, colza, palma, y girasol alto oleico. Elige siempre aceites de oliva virgen extra.
- Harinas refinadas: Opta por productos con harina integral en lugar de harinas refinadas. Si no pone que sea refinada ni integral, es refinada.
- Edulcorantes artificiales: Aspartamo, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, sucralosa y glicósidos de steviol son comunes en productos «sin azúcar», pero no son opciones saludables. Los polialcoholes como maltitol, xilitol, manitol y sorbitol son menos perjudiciales, pero siguen sin ser beneficiosos.
2º) Fíjate en el contenido de sal y azúcar:
Una vez hemos comprobado que el producto que vamos a comprar contiene como primer ingrediente lo que realmente queremos comer, podemos fijarnos en la tabla de nutrientes. Es una tabla que indica la cantidad de calorías, grasas, hidratos de carbono, proteínas, etc.
Los pocos que miran esta tabla lo suelen hacer para únicamente ver el contenido de calorías del producto, pero esto no es tan relevante como su contenido en sal y azúcares:
- Un producto se considera alto en azúcar si contiene más de 5 gramos por 100g de producto. Pero especialmente en los productos líquidos evita llegar a esta cifra.
- Un producto se considera alto en sal si tiene más de 1,20g de sal o 0,5g de sodio por cada 100g de producto.
3º) Ignora todo lo demás, es puro marketing.
El resto de la información en la etiqueta suele ser publicidad, reclamos como “energía y crecimiento”, “saciedad”, “hidratos de absorción lenta”, “con vitaminas y minerales”, “natural”, “receta artesana” o “especialmente formulado para…” no están regulados por ninguna ley y las empresas pueden poner lo que quieran sobre su producto por lo que no debemos prestarle atención.
Por otro lado, hay otros muchos reclamos publicitarios que sí están regulados por ley como «alto contenido en/fuente de fibra, hierro, vitamina C, etc» o «bajo contenido en grasa, sal, azúcar, etc.», pero deben tomarse con precaución. Que un producto tenga un nutriente beneficioso o carezca de una gran cantidad de otro perjudicial, no significa que ese producto en su conjunto sea saludable. Es el alimento al completo el que ejerce el efecto beneficioso o perjudicial en nuestro organismo.
Otro tipo de reclamos publicitarios que también están regulados son las declaraciones de salud como «reduce el colesterol», «ayuda a tus defensas» o cualquier mejora de tu salud. Pero el derecho de poner estas declaraciones se debe a determinados nutrientes que contienen que sí han probado ser beneficiosos para la salud. Sin embargo, del mismo modo que ocurre con los reclamos anteriores, esto no conlleva necesariamente que el alimento en su conjunto sea saludable. Por ejemplo:
- El Actimel puede poner que ayuda a tus defensas porque contiene probióticos y vitamina C, pero al mismo tiempo contiene una elevada cantidad de azúcar que lo convierte en su conjunto en un producto no saludable.
- La margarina ProActive puede poner que reduce el colesterol porque se le han añadido esteroles vegetales, pero es un producto nada saludable ya que su composición son básicamente grasas refinadas y trans. Si quieres tomar esteroles vegetales están en todas las verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales.
concluisión
Ir a la compra puede resultar confuso y abrumador cuando nuestra intención es elegir alimentos nutritivos y saludables. Pero si empiezas a poner en práctica todas estos consejos, tomarás las riendas de tu alimentación y la estarás mejorando enormemente y sin esfuerzo.
En Mediterranean Method, promovemos una compra consciente y saludable. Llenar tu carrito con materias primas y aprender a leer las etiquetas de los productos son pasos esenciales para una alimentación equilibrada. La planificación, la elección informada y la desconfianza hacia el marketing engañoso te ayudarán a mantener una dieta saludable y a mejorar tu bienestar general. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de los beneficios de una compra bien hecha!
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