Volver a la rutina después del verano puede resultar desafiante. Una de las claves para retomar el control y recuperar hábitos es la planificación semanal. Esta práctica te permitirá organizarte mejor, optimizar tu tiempo y asegurarte de que estás haciendo elecciones saludables y sostenibles. A continuación, te presentamos un enfoque sencillo y práctico para planificar tu semana, dividido en dos etapas: preparación y organización del menú.
CONSEJOS PARA PLANIFICAR TU MENÚ SEMANAL
Primera parte: Preparación para una planificación efectiva
Antes de lanzarte a organizar tu semana, es esencial que tomes en cuenta algunos aspectos básicos. Esta preparación inicial te ayudará a tener una base sólida y a evitar el estrés innecesario.
1. Ten en cuenta las verduras de temporada
Las verduras de temporada no solo son más frescas y sabrosas, sino que también suelen ser más económicas y sostenibles. Al planificar tu menú, identifica cuáles son las verduras que están en su mejor momento. Esto no solo te ayudará a disfrutar de platos más nutritivos, sino que también te permitirá variar tu dieta y experimentar con nuevas recetas.
Por ejemplo, en otoño, podrías optar por calabazas, coles de Bruselas y espinacas, mientras que en primavera, podrías centrarte en espárragos, alcachofas y fresas. Hacer una lista de las verduras de temporada antes de comenzar a planificar te permitirá diseñar un menú más coherente y acorde con la época del año.
2. Reflexiona sobre los platos que te gustaría tener
Antes de hacer un menú semanal, piensa en los platos que realmente disfrutas y que te gustaría incorporar en tu rutina. A menudo, la clave del éxito al retomar buenos hábitos alimenticios radica en la motivación y el disfrute que sientes al comer.
Haz una lista de tus comidas favoritas y considera cómo puedes hacerlas más saludables. Por ejemplo:
- ¿Te gusta la pasta? Opta por pasta integral y acompáñala con verduras salteadas.
- ¿Prefieres guisos? Añade legumbres y carnes magras para un plato completo y nutritivo.
3. Planifica la actividad física que vas a hacer
Planificar tu actividad física no solo te ayudará a mantenerte activo, sino que también será crucial para organizar tus comidas de manera óptima. Comer en función de nuestras necesidades energéticas es fundamental, y tener una visión clara de la actividad física que realizarás cada día te permitirá ajustar tu alimentación de forma adecuada. Por ejemplo, si tienes previsto un entrenamiento intenso de cardio, añade más hidratos de carbono a tus comidas para asegurarte de tener suficiente energía. Si tu enfoque es en entrenamientos de fuerza, asegúrate de incluir una buena cantidad de proteínas y antioxidantes para favorecer la recuperación muscular. En los días más sedentarios o con actividad física leve, es recomendable reducir la ingesta de carbohidratos y aprovechar para incorporar más verduras en tu dieta. Adaptar tus comidas a tu nivel de actividad te permitirá optimizar tu rendimiento físico y bienestar general.
4. Revisa lo que tienes en la nevera
Antes de hacer la lista de la compra o de decidir el menú de la semana, es fundamental que revises lo que ya tienes en casa. Esto no solo te ayudará a evitar desperdicios, sino que también te permitirá utilizar los ingredientes que ya están a punto de caducar. Un vistazo rápido a tu nevera y despensa puede darte ideas para recetas y ayudarte a economizar.
Anota los ingredientes que ya tienes y que quieres usar antes de que se echen a perder. De esta manera, podrás integrarlos en tu planificación y asegurarte de que estás aprovechando al máximo lo que ya tienes.
Segunda parte: Organiza tu menú semanal
Una vez que hayas preparado todos estos aspectos, es hora de pasar a la acción y comenzar a organizar tu menú semanal. Aquí te dejamos una guía clara y práctica para que lo hagas de manera eficiente.
1. Ten una tabla de los alimentos que debes incluir en tu dieta:
No todo lo que encontramos en el super nos vale para planificar nuestra alimentación saludable. Para ello debemos tener claro cuáles son los grupos de alimentos que contienen las fuentes saludables de los nutrientes que necesitamos:
- Verduras y frutas: cualquiera, cuanto más variedad, mejor. Espinacas, brócoli, berenjena, alcachofa, manzana, pera, plátano, etc.
- Fuentes saludables de proteína: carne magra, pescados, legumbres, huevos…
- Fuentes saludables de hidratos de carbono: arroz integral, patata, pasta integral, quinoa, legumbres…
- Fuentes saludables de grasas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas…
2. Utiliza el Plato Saludable:
El Plato Saludable es una guía visual actual que te ayuda a equilibrar tus comidas de manera efectiva. Según esta guía, deberías llenar la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con fuentes saludables de proteínas y el otro cuarto con fuentes saludables de hidratos de carbono. Este esquema te proporciona una forma clara de estructurar cada comida y cena para asegurar una nutrición adecuada.
Aunque los hidratos de carbono son importantes, suelen estar presentes en frutas y verduras, y es relativamente sencillo incorporarlos en el desayuno u otras comidas a lo largo del día. Por eso, pueden ser un poco más flexibles en tu planificación. Sin embargo, las verduras y las fuentes de proteínas son esenciales y deben ocupar un lugar central en tus comidas.
3. Ten en cuenta la frecuencia recomendada de consumo de cada alimento:
Mientras que las verduras deben ser consumidas a diario, otros grupos de alimentos saludables tienen diferentes frecuencias de consumo recomendadas. Has de alternar las fuentes proteicas para obtener la mayor variedad de aminoácidos esenciales posible, además de otros nutrientes interesantes. Recuerda tomar al menos una ración a la semana de pescado azul como sardinas y como mínimo 2 raciones de legumbres a la semana. Por otro lado, los cereales los puedes consumir todos los días, pero como te he indicado en el punto anterior, son más prescindibles que las verduras.
Por lo tanto, tener una idea clara de la frecuencia con la que debes tomar tu lista de alimentos saludables, es esencial a la hora de planificar tu menú.
4. Construye tu plato saludable
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ya puedes convertir todos esos pasos en un plato real, completo y saludable, que contenga alimentos variados, de temporada y de tu gusto. Recuerda cocinar con aceite de oliva virgen extra y usarlo para tus aderezos, así como es recomendable usar vinagres, especias y hierbas aromáticas para enriquecer culinaria y nutricionalmente cada plato.
No olvides tener previsión también de tus desayunos, los cuales tienen que ser completos y contener todos los grupos de alimentos. Además de tener a mano pequeños snacks saludables por si nos entra hambre entre horas.
¡a planificar!
La planificación es la clave del exito para llevar una alimentación saludable a largo plazo. En Mediterranean Method te enseñamos de manera personalizada a crear tus propios menús y planificarte tu alimentación saludable y adaptada a ti. Damos mucha importancia a la educación nutricional, ya que es esencial para lograr ser autosuficientes y alimentarnos de manera consciente durante toda nuestra vida.
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