La menopausia no es nada malo ni perjudica en sí a tu salud, pero sí es una etapa donde tu cuerpo cambia y tu alimentación puede suponerte un apoyo o un obstáculo durante ese cambio.
No existe ninguna “dieta especial” y ni mucho menos restrictiva para este periodo, sino que es importante aprender a comer sano, si no lo hacías antes, además de conocer qué nutrientes son esenciales durante la menopausia.
Como nutricionista, mi objetivo es ayudarte a entender qué necesita tu cuerpo ahora y cómo puedes cuidarlo desde el plato.
ALIMENTACIÓN Y MENOPAUSIA: CÓMO CUIDARTE DE VERDAD
Lo que cambia EN TU CUERPO (y por qué importa)
Durante la menopausia, el cuerpo pasa por varios cambios fisiológicos:
Aumenta la grasa visceral y el colesterol.
Aparece resistencia a la insulina.
Disminuye la masa muscular y la densidad ósea.
El riesgo cardiovascular crece.
Y a veces, el ánimo se tambalea: sueño irregular, más ansiedad…
Estos cambios ocurren por dos motivos:
- Las hormonas como los estrógenos te protegían de todos estos problemas aunque tu entorno los potenciase.
- La caída de estas hormonas va a causar un desequilibrio temporal en tu organismo y necesitará tiempo (y ayuda) para restablecerse.
Por lo tanto, es esencial primero dejar esos malos hábitos para los cuales ya no tienes tanta «protección» y segundo apoyar a tu organismo todo lo posible con nuevos hábitos y nutrientes esenciales para ayudarle a encontrar el equilibrio y evitar que lo que pueda ser temporal se convierta en un problema crónico.
Claves para alimentarte bien en esta etapa
1. Verduras y frutas cada día
Sí, lo de siempre. Pero de verdad. Aparte de ser esenciales en cualquier etapa, ayudan a controlar el colesterol, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, lo que mejora esa resistencia a la insulina.
2. Proteínas en cada comida
Distribuir las proteínas a lo largo del día ayuda a conservar la masa muscular. ¿Fuentes ideales? Legumbres, pescado, mariscos, huevos, lácteos, carnes magras y tofu.
3. Grasas buenas sin miedo
Los omega-3 (EPA y DHA) son esenciales. Están en el pescado azul, semillas de chía o lino molidas, y nueces. Son antiinflamatorios y protegen tu corazón.
4. Alimenta tu microbiota
Consumo suficiente y frecuente de frutas, verduras, semillas, legumbres y cereales integrales. Son el alimento de tu microbiota intestinal, la cual es esencial para la salud en general, pero especialmente va a ser tu aliada para mantener el equilibrio en esta etapa de cambio y controlar la inflamación.
5. Antioxidantes que ralentizan el envejecimiento
Varía todo lo posible los tipos y colores de frutas y verduras y añade especias, hierbas, cacao puro, té verde y café natural a tu día a día.
6. Calcio, vitamina D y magnesio
mprescindibles para los huesos. No solo están en lácteos, también en almendras, brócoli, tofu y pescados con espinas. Sin embargo, es esencial que practiques ejercicio a diario y que tengas una buena exposición a la luz solar.
7. Fitoestrógenos: un plus natural
Legumbres como soja, garbanzos o lentejas (y sus derivados como tempeh o tofu) pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.
¿DEBERÍA TOMAR SUPLEMENTOS?
Puede ser que necesites ciertos suplementos en la menopausia, pero nunca nunca debes auto-suplementarte.
La suplementación depende de tus analíticas, síntomas y hábitos. Además, hay que saber cuál es suplemento correcto, en qué dosis lo necesitas, con qué frecuencia, cuánto tiempo tomarlo, si tiene interacciones con otros suplementos o medicamentos, etc. Algo que solamente puede recomendarte el profesional de la salud que conozca bien tu historia.
¿QUÉ NO DEBO COMER?
La pregunta más repetida, pero la que menos utilidad tiene. No hay ningún alimento que perjudique en sí tu salud durante la menopausia. Lo que debemos hacer es asegurarnos que tengas una correcta nutrición en la que no te esté faltando de nada y no pensar tanto en lo que te «sobra».
SIN EJERCICIO, NO HAY MANERA
El ejercicio físico diario es vital para todo ser humano, pero especialmente en esta etapa donde empieza a disminuir la masa muscular y la densidad ósea, es esencial que tengamos una buena rutina de ejercicio.
Lo ideal es que sean ejercicios de fuerza, de intensidad media. Pero realmente el mejor ejercicio es el que más te guste y el que más disfrutes.
¿y si te digo que estás de suerte?
Aprovecha a tomarte los cambios de la menopausia como una «llamada de atención» o como una motivación para empezar a cuidarte más. Para llenar tu día a día de alimentos nutritivos y buenos hábitos que te van a hacer sentir bien.
Recuerda que no necesitas ninguna dieta dieta, ni castigarte por ganar peso. Necesitas una alimentación adaptada, placentera, rica en nutrientes y sostenible en el tiempo.
Tu salud depende de ti, pero no tienes por qué hacerlo sola. Aprender a comer en esta etapa puede ser sencillo si alguien te guía.
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